Kofeiini ja uni

Kofeiinin nauttiminen voi vaikuttaa ihmisillä uneen. Kofeiinin päivittäinen saanti on yhteydessä unen laatuun ja päiväunisuuteen61,62.

Kofeiinin eniten dokumentoidut vaikutukset liittyvät pidentyneeseen nukahtamisaikaan, lyhyempään unen kokonaisaikaan, koetun unen laadun heikentymiseen, kevyen unen lisääntymiseen ja lyhentyneeseen syvän unen kestoon sekä tiheämpään heräilyyn. Vaikutukset REM-uneen ovat vähäisemmät61,62. REM-uni on normaalin unisyklin vaihe, jolloin nähdään unia ja kehossa ilmenee selviä muutoksia, kuten nopeita silmänliikkeitä, refleksien heikentymistä, pulssin kiihtymistä ja aivojen aktiivisuuden lisääntymistä.

Kofeiinin vaikutukset uneen riippuvat sekä ennen nukkumaan menoa että koko päivän aikana nautitun kofeiinin määrästä.

Ihmisten herkkyys kofeiinin vaikutuksille vaihtelee ja siitä, mihin tämä perustuu, keskustellaan edelleen. Vuonna 2016 julkaistun kahvia, kofeiinia ja unta käsittelevän systemaattisen kirjallisuuskatsauksen mukaan kofeiinin erilaiset vaikutukset eri yksilöillä perustuvat moniin eri tekijöihin, kuten ikään, herkkyystasoon, kahvinjuonnin ja kofeiinin saannin säännöllisyyteen, käyttöajankohtaan ja perimään62.

Unisyklit


Normaali uni jaetaan non-REM-uneen (perusuni) ja REM-uneen (vilkeuni). Non-REM-unessa uni syvenee kolmessa eri vaiheessa: uni alkaa non-REM-vaiheella ja etenee syvempiin non-REM-vaiheisiin ennen kuin ensimmäinen REM-unen vaihe alkaa noin 80-100 minuuttia myöhemmin. Sen jälkeen non-REM-uni ja REM-uni vuorottelevat noin 90 minuutin sykleissä63.



Kofeiinin vaikutus uneen


On selvää, että kofeiinin saanti voi vaikuttaa uneen, mutta yksilöiden välillä on havaittu suuria eroja. Monet tekijät voivat vaikuttaa kofeiinivasteeseen ja siihen, miten se vaikuttaa myöhemmin uneen, kuten alla on esitetty.

Geneettinen vaihtelu


Selvää on, että kofeiinin aineenvaihduntaan liittyy geneettistä vaihtelua ja että useita yksilön kofeiiniherkkyyteen vaikuttavia geenejä on tunnistettu, vaikka aiheesta on vain vähän tutkimustietoa.

  • Plasman kofeiinipitoisuudessa voi tietyn kofeiiniannoksen jälkeen olla huomattavia yksilöiden välisiä eroja. On myös viitteitä, että herkimpiä ovat henkilöt, joilla kofeiinin aineenvaihdunta on hidasta64.

  • Kofeiiniherkkyyteen vaikuttavia geenejä on tunnistettu useita. Ihmisillä adenosiini A2A –reseptorin eri genotyyppien jakauma on erilainen itsensä kofeiiniherkiksi kokevilla, joilla on heikentynyt unen laatu ja niillä, jotka eivät ole herkkiä kofeiinin vaikutuksille65. DARPP-32 -geeni on liitetty kofeiiniherkkyyteen ja PRIMA1-geeni kofeiinin aiheuttamaan unettomuuteen66. Perimästä riippuen sama kofeiinimäärä voi siis vaikuttaa muuten samanlaisilta vaikuttaviin henkilöihin eri tavoin.

  • Vastaavasti, todennäköisyys, että henkilöllä on muuttunut ADORA A2A –genotyyppi on sitä pienempi mitä runsaampaa kofeiinin saanti on. Tämä viittaa siihen, että henkilöt, joilla on tämä erityinen genotyyppi, saattavat olla vähemmän alttiita kofeiiniriippuvuudelle67.

Ikä


Vain muutamissa kofeiinin vaikutuksia uneen selvittäneistä tutkimuksista on tarkasteltu iän merkitystä, ja niissäkin on ollut sekoittavia tekijöitä. Joidenkin tutkimusten mukaan vanhemmat aikuiset saattavat olla herkempiä kofeiinin vaikutuksille. Kofeiinin alistumisen vaihtelut voivat kuitenkin olla yhteydessä kehon painoon. Vanhemmat aikuiset esimerkiksi saavat yleensä saman verran kofeiinia kuin nuoremmat aikuiset, mutta he painavat yleensä vähemmän. Vanhemmat aikuiset saattavat myös kokemiensa uniongelmien vuoksi itse rajoittaa kofeiinin saantia62.

  • Kofeiinin vaikutukset ovat yleensä samanlaiset nuorilla aikuisilla (20-30 –vuotiaat) ja keski-ikäisillä (45-60 –vuotiaat) koehenkilöillä.  Vain muutamaan EEG:n taajuuspektrin alueeseen kofeiini vaikutti enemmän keski-ikäisillä kuin nuorilla koehenkilöillä68.

  • Toisessa saman ryhmän tekemässä tutkimuksessa selvitettiin 25 tunnin valveillaolon jälkeistä palauttavaa unta aamulla. Kofeiini heikensi päiväaikaisen palauttavan unen tehokkuutta ja kestoa, syvää unta (hidasaaltounta) ja REM-unta samalla tavalla kummassakin ikäryhmässä. Keski-ikäisillä unen kesto ja tehokkuus vähenivät plasebon vaikutuksesta enemmän kuin nuorilla, kun päiväaikaista palauttavaa unta verrattiin yöuneen. Ikään liittyvästä aivojen vähäisemmästä synkronisoitumisesta ja kofeiinista johtuen näiden koehenkilöiden oli vaikeampaa ohittaa vuorokausirytmiin liittyvä heräämisen signaali päiväaikaisen unen aikana, mikä johti katkonaiseen uneen69.

  • Tutkimuksessa, johon osallistui 22 nuorta ja 24 keski-ikäistä aikuista, todettiin, että kofeiini pidensi nukahtamisaikaa, lyhensi unen kokonaiskestoa ja pienensi unen tehokkuutta. Suuremmat annokset vaikuttivat keski-ikäisiin enemmän kuin nuoriin. Suurempi kofeiiniannos myös pidensi vaiheen 1 unta nuorilla, mutta sen sijaan lyhensi vaiheen 2 unta keski-ikäisillä. Tulokset viittaavat siihen, että keski-ikäisillä suuret kofeiiniannokset vaikuttavat unen kestoon ja laatuun yleensä herkemmin kuin nuorilla70.

Säännöllinen kofeiinin saanti


Tutkimukset viittaavat siihen, että kofeiinin vaikutukset ovat selvempiä satunnaisesti kahvia juovilla kuin säännöllisesti kahvia juovilla71.

  • Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että unen laatu oli heikompaa erityisesti niillä naisilla, jotka kokivat olevansa riippuvaisia kofeiinin saannista. Riippuvaisuus kofeiinin saannista oli yhteydessä heikkoon unen laatuun, heikentyneeseen toimintakykyyn päivällä ja lisääntyneisiin häiriöihin yöllä72.


Kofeiinin saannin ajankohta


Unihäiriöt ovat todennäköisempiä, kun kofeiinia nautitaan lähellä nukkumaanmenoaikaa. Kofeiinin saantiajankohtaan liittyviä tutkimuksia on kuitenkin vain vähän.

  • Vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten eri ajankohtina ennen nukkumaanmenoa saatu kofeiini vaikuttaa uneen. Tulokset viittasivat siihen, että jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa saatu kofeiini voi lyhentää yöunen kestoa ja heikentää unen laatua73.

Kofeiinin välttämisen vaikutukset


Vuonna 2008 satunnaistetuista tutkimuksista tehty systemaattinen kirjallisuuskatsaus viittaa siihen, että unen laatu saattaa parantua, kun kofeiinista pidättäydytään yhden päivän ajan. Terveydenhuollon ammattilaiset voivat suositella sitä antaessaan terveelliseen uneen liittyviä ohjeita74. Tutkijoiden mukaan kofeiinista pidättäytyminen pidensi merkittävästi unen kestoa ja paransi unen laatua. Herkkyys kofeiinin vaikutuksille on kuitenkin erilainen eri ihmisillä. Toisilla kofeiini saattaa vaikuttaa uneen toisilla ei62.

Kofeiinin vaikutus uneen nuorilla


Kofeiini auttaa palauttamaan hyvän valveillaolon tason ja ehkäisee unen puutteesta johtuvaa kognitiivisen suorituskyvyn heikentymistä. Kofeiini saattaa kuitenkin haitata seuraavaa unta, mistä seuraa päiväväsymystä. Tämä voi olla huolestuttavaa erityisesti nuorilla75. Monet nuoret käyttävät useita teknologian muotoja myöhään yöhön ja valppaana pysyäkseen nauttivat samanaikaisesti kofeiinipitoisia juomia.

  • Kofeiinin ja teknologian vaikutuksia nuorten unen kestoon ja päiväaikaiseen toimintakykyyn  selvittäneen tutkimuksen mukaan uni oli merkitsevästi yhteydessä multitasking-indeksiin76.  Teinit, jotka nukkuivat kouluöinä 8-10 tuntia, saivat 1.5-2 kertaa alhaisemman tuloksen kuin tätä vähemmän nukkuneet. Teineistä 33 % ilmoitti nukahtavansa koulupäivän aikana. Heistä 76 %:lla kofeiinin saanti oli yleensä runsaampaa kuin niillä, jotka eivät nukahtaneet koulupäivän aikana. Tulokset viittaavat siihen, että nuoret eivät olleet täysin toimintakykyisiä ennemminkin päiväväsymyksestä johtuen kuin kofeiinin päiväaikaisten vaikutusten vuoksi.

  • Nuorten kofeiininkäyttöä selvittäneessä tutkimuksessa havaittiin, että 95 % käytti kofeiinipitoisia juomia, pääasiassa virvoitusjuomia, mutta myös kahvia. Runsaasti virvoitusjuomia käyttäviin verrattuna, runsaasti kahvia juovat odottivat saavansa enemmän energiaa kofeiinista ja oli todennäköisempää, että heräsivät aikaisin ja olivat väsyneempiä päivällä. Tämä johti kofeiinin käyttöön, jotta he selviäisivät läpi päivän77.

  • Opiskelijaryhmällä tehdyn tutkimuksen mukaan unen laatu heikkeni ja alkoholin kulutus väheni merkitsevästi, kun taas koettu stressi ja kofeiinin saanti merkitsevästi lisääntyivät tenttikauden aikana. Tutkijoiden mukaan sukupuoli, ikä, terveys sekä alkoholin ja kofeiinin määrä eivät vaikuttaneet merkittävästi unen laatuun, vaikka opiskelijoiden nukkuma-aika lyheni ja heillä oli unettomuuden oireita78.

Kofeiini, jet lag ja vuorotyö

Aikaerorasitukseen (jet lag) ja vuorotyöhön liittyvät unihäiriöt voivat aiheuttaa uneliaisuutta ja lisätä loukkaantumisriskiä. Vuorotyöläisillä kyseessä on vuorokausirytmiin liittyvä unihäiriö, jolle on tyypillistä unettomuus ja ylenmääräinen uneliaisuus. Tämä vaikuttaa niihin, joiden työvuorot ovat silloin, kun yleensä nukutaan.

Systemaattisen kirjallisuuskatsauksen mukaan kofeiini voi tehokkaasti parantaa vuorotyötä tekevien tai aikaerorasituksesta kärsivien suorituskykyä79. Tutkimuksia ei kuitenkaan ole tehty yli 40-vuotiailla, joilla nämä haitat ovat todennäköisimpiä. Tämä puute tutkimuksessa rajoittaa johtopäätösten tekemistä, ja siksi lisätutkimukset ovat tarpeen.

Vuorotyöläisillä tehdyt tutkimukset

  • Eräässä interventiotutkimuksessa selvitettiin yötyöhön liittyvien uni-valve-vaikeuksien ehkäisyä. Tulosten mukaan torkut ja kofeiinin saanti paransivat parhaiten tarkkaavaisuutta. Kofeiinin saannin jälkeen myös koettu uneliaisuus väheni yövuorossa työskentelevillä80.

  • Toisessa tutkimuksessa selvitettiin kofeiinin saannin vaikutuksia yövuoron aikana. Tulokset viittasivat siihen, että kofeiini lisää tarkkaavaisuutta ja selväjärkisyyttä valveillaolojakson jälkeen, mutta voi myös haitata seuraavaa päiväaikaista palauttavaa unta. Kofeiinin saanti on yhteydessä korkeampaan kehon ydinlämpöön ja tämä puolestaan on yhteydessä pidempään nukahtamisaikaan. Lisäksi unihäiriöt ovat yhteydessä vuorokausirytmiin liittyvän valppauden aallonpohjan lähellä saatuun kofeiiniin ja ne jatkuvat sekä mahdollisesti häiritsevät unta noin 5 tuntia myöhemmin päiväaikaisen palauttavan unen aikana81.

Kofeiini ja aikaerorasitus (jet lag)


Aikaerorastitus liittyy yleensä pitkiin eri aikavyöhykkeitä ylittäviin lentoihin ja voi aiheuttaa  äärimmäistä väsymystä tai valveillaoloa sopimattomaan aikaan. Aikaerorasitusta voi torjua sopeutumalla uuteen aikavyöhykkeeseen nopeasti nukkumalla, heräämällä ja syömällä ko. alueelle tyypilliseen aikaan. Kahvinjuonti on yhteydessä lisääntyneeseen tarkkaavaisuuteen ja se saattaa auttaa hallitsemaan uneliaisuuden tunnetta, aikaerorasituksen yhteydessä.

Tutkimuskatsauksen mukaan kofeiini voi parantaa tehokkaasti aikaerorasituksesta kärsivien suorituskykyä82. Paikalliseen kellonaikaan sopeutuminen ei kuitenkaan välttämättä ole paras strategia niille, jotka viipyvät eri aikavyöhykkeillä vain 1-2 päivää. Mielekkäät torkut yhdessä kohtuullisen kofeiinin saannin kanssa asianmukaisena valveillaoloaikana sekä lyhytaikainen unilääkkeiden käyttö näyttäisivät säilyttävän tarkkaavaisuuden ja unen näissä tilanteissa kaikkein tehokkaimmin82.

Siirry sivun alkuun



Tiedot on suunnattu terveydenhuollon ammattilaisille ja ravitsemusasiantuntijoille.