Urheilu ja suorituskyky

Kofeiini ja suorituskyky lyhytkestoisessa anaerobisessa liikunnassa

Tutkimusten mukaan kofeiini saattaa vaikuttaa tietyissä olosuhteissa myönteisesti joihinkin lyhytkestoisiin, korkeatehoisiin liikuntasuorituksiin13-15.

Vuonna 2009 julkaistussa 29 tutkimuksen katsauksessa tarkasteltiin kofeiinin vaikutuksia anaerobisiin liikuntasuorituksiin. Kofeiinilla todettiin olevan merkitsevää hyötyä 17 tutkimuksessa13. Eri tutkimusten tuloksissa havaittiin myös merkittäviä eroja. Useita seikkoja eri tutkimuksissa nostettiin esiin mahdollisina eroja selittävinä tekijöinä: harjoitelleet vs. ei-harjoitelleet koehenkilöt; säännöllisesti kofeiinia nauttivat vs. ne, jotka eivät nauti kofeiinia säännöllisesti; koehenkilöt, joilla on hidas vs. nopea kofeiinin aineenvaihdunta; erilaiset kofeiiniannokset (sama kofeiiniannos vs. mg kofeiinia/kehon painokilo); erityyppiset mittaukset.

Vuonna 2017 julkaistun meta-analyysin tulokset viittaavat siihen, että polkupyöräergometrillä tehdyssä tutkimuksessa
keskimääräisessä tehossa ja huipputehossa on merkitsevä ero plasebo- ja kofeiinikokeessa. Meta-analyysi täydentää tutkimustietoa, jonka mukaan kofeiinin nauttiminen voi parantaa anaerobisen suorituksen eri osa-alueita15.

Tutkimustiedon mukaan kofeiinista voi olla hyötyä joissakin lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa suorituksissa erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla urheilijoilla, jotka ovat välttäneet kofeiinin nauttimista ennen voimaharjoitusta sekä joukkuelajeissa kohtuullisen kofeiiniannoksen jälkeen13-15.

Meta-analyysi   
    
Tutkimukset         Tulokset             

Astorino T.A. et al. (2009)
Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review.
J Strength Cond Res, 24(1):257-65

29 tutkimusta, joissa mitattiin kofeiinin nauttimisen jälkeisiä muutoksia lyhytkestoisissa suorituksissa.

11/17 tutkimuksessa suoritusten havaittiin joukkueurheilussa paranevan merkittävästi kofeiinin nauttimisen jälkeen. Vaikutukset olivat yleisempiä niillä ammattiurheilijoilla, jotka eivät nauti kofeiinia säännöllisesti.
6/11 tutkimuksessa todettiin, että kofeiinista on merkittävää hyötyä vastusharjoittelussa. Joissakin tutkimuksissa kofeiinin nauttimisen yhteydessä suorituskyky heikkeni, kun toistuvat jaksot päättyivät.

Grgic J. (2017)
Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis.
Eur J Sport Sci, 31:1-7

PubMed/Medline, Scopus ja SportDiscus® -hauissa löytyneet
16 tutkimusta, jotka täyttivät hakukriteerit (yhteenlaskettu koehenkilöiden määrä = 256).

Meta-analyysin tulosten mukaan plasebo- ja kofeiinikokeissa keskimääräisessä tehossa on merkitsevä ero (p=.005), standardoitujen keskiarvojen erotusten (SMD) ollessa pieniä (0.18; 95% luottamusväli: 0.05, 0.31; +3 %). Meta-analyysi huipputehosta osoitti, että plasebo- ja kofeiinikokeissa on merkitsevä ero (p=.006). [SMD = 0.27; 95 % luottamusväli: 0.08, 0.47 (kohtuullinen merkitys); +4%]

 

Kofeiini ja hiilihydraatit

Vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin kofeiinin vaikutusta (3,7 mg/kehon painokilo) yhdessä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävän ravintolisän kanssa jalkapalloa simuloivassa suorituksessa16. Tutkijat havaitsivat, että kofeiinia nauttineet pystyivät paremmin ylläpitämään sekä parantamaan lyhyitä juoksupyrähdyksiä ja hyppyjä verrattuna niihin, jotka eivät nauttineet kofeiinia16.

Vuonna 2011 julkaistun kirjallisuuskatsauksen mukaan, hiilihydraattien nauttiminen kofeiinin kanssa parantaa kestävyyssuoritusta merkitsevästi, mutta vähän, verrattuna hiilihydraattien nauttimiseen ilman kofeiinia17.  Kofeiinin hyödylliset vaikutukset suoritukseen olivat hiilihydraatteihin yhdistettynä kuitenkin pienemmät kuin plaseboon yhdistettynä17.


Kofeiinin lyhytkestoiset vaikutukset

Vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan 6 mg kofeiinia/kehon painokilo paransi aktiivisesti harjoittelevien naisten suoritusta kovassa voimaharjoituksessa. Suorituskyky ei enää parantunut, kun harjoitus toistettiin18.

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kahden eri kofeiiniannoksen (2 mg/kehon painokilo ja 5 mg/kehon painokilo) vaikutuksia aktiivisilla koehenkilöillä19. Suurempi kofeiiniannos paransi polven ojennusta ja koukistusta suorituksen aikana, mutta pienempi annos ei parantanut. Parannusta ei havaittu enää toisella suorituskerralla. Kofeiinin vaikutukset näyttäisivät siten olevan vain lyhytaikaisia19.


Kofeiini ja nestetasapaino liikunnan aikana

Nestetasapaino on erityisen tärkeä aihe urheilijoille. Erityisesti nestehukka huolestuttaa, koska siihen yhdistetään suorituskyvyn heikkeneminen. Kofeiinilla saattaa olla hetkellinen diureettinen vaikutus, mutta tutkimusten mukaan se ei kumoa kahvista saatavaa nesteen määrää24-31. Kofeiinipitoisen kahvin kohtuullinen käyttö voi auttaa ylläpitämään sopivaa nestetasapainoa24-21.

Kattavan katsauksen mukaan 300 mg kofeiinia päivittäin (vastaa noin 3 tavallista kupillista kahvia) lisää virtsaneritystä vain vähän ja hetkellisesti, aivan kuten vesikin. Tämä ei vaikuta merkittävästi nestetasapainoon24. Tutkijoiden mukaan ei ole näyttöä siitä, että kofeiini olisi haitallista liikunnan aikana kuumassakaan ilmastossa, jolloin nestehukka on suurimmillaan24. Lisäksi tutkimus vahvisti sen, että lausunnoille, joiden mukaan kofeiinipitoisia juomia tulisi välttää ennen liikuntasuoritusta tai sen aikana, ei ole perusteita24.

Vuonna 2014 julkaistussa meta-analyysissä kartoitettiin kofeiinin roolia nestetasapainossa aikuisilla levon sekä liikunnan aikana. Sen mukaan liikunta mitätöi kofeiinin vähäisen virtsaneritystä lisäävän vaikutuksen. Kirjoittajat myös totesivat, että kofeiinin aiheuttamasta ei-toivotusta nestehukasta huolehtimiselle ei ole perusteita varsinkaan, kun kofeiini nautitaan ennen liikuntaa29.

Toisessa vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa kahvia juoneiden ja vettä juoneiden välillä ei havaittu merkitseviä eroja nestetaseessa. Tutkimuksen mukaan säännöllisesti kahvia juovilla miehillä kohtuullinen kahvinjuonti vaikutti kehon nesteytykseen vastaavasti kuin vesi30.

Vuonna 2004 Kansainvälinen olympiakomitea (KOK) poisti kofeiinin kiellettyjen aineiden luettelosta.

Lisätietoa nestetasapainosta on täällä.