Urheilu ja suorituskyky

Mahdolliset mekanismit

Kofeiinin urheilusuoritusta parantavien vaikutusten on aikaisemmin arveltu perustuvan siihen, että kofeiini kiihdyttää vapaiden rasvahappojen hapettumista, jonka seurauksena lihasten glykogeenivarastot säästyisivät34. Myös useita muita mekanismeja tutkitaan parhaillaan.


Kestävyysliikunta

Vahvin tutkimusnäyttö kofeiinin suoritusta parantavista vaikutuksista on saatu kestävyyslajeissa. Tutkimusten ja katsausten perusteella kofeiini vaikuttaa suoritukseen pääasiassa adenosiinireseptorien salpaajana aivoissa eli aineenvaihduntareitissä, joka johtaa lisääntyneeseen adrenaliinin tuotantoon. Tämä kiihdyttää energiantuotantoa ja parantaa veren virtausta lihaksiin ja sydämeen6. Kofeiini saattaa muokata keskushermoston väsymystä sekä vaikuttaa koetun rasituksen, kivun ja vireystason arviointiin, jotka kaikki voivat parantaa suorituskykyä6.

Kuva 1. Kofeiini (C) sitoutuu adenosiinireseptoreihin, mikä voi tehostaa keskushermostoa6.


Lyhytkestoinen korkeatehoinen liikunta

Lyhytkestoisessa anaerobisessa liikunnassa rasvahappojen hapettuminen ja siitä seuraava glykogeenin säästyminen ei ole realistinen suorituksen paranemista selittävä mekanismi, esimerkiksi tarvittava aika ei täsmää. Vuonna 2009 julkaistussa anaerobisten mekanismien katsauksessa pohdittiin eri vaihtoehtoja ja osoitettiin, että vielä ei ole tarkkaa tietoa siitä, kuinka kofeiini parantaa lyhytkestoista korkeatehoista liikuntasuoritusta13.

Joitakin tutkittavia alueita ovat maitohappo, veren glukoosi ja kalium perifeerisissä mekanismeissa sekä keskushermostoon liittyvät kofeiinin toiminta adenosiinin salpaajana, kivun tuntemus ja koetun rasituksen arviointi. Nämä kofeiinin keskushermostovaikutukset ovat tällä hetkellä lupaavin vaikutusmekanismia selittävä malli.

Mielenkiintoista on, että kofeiinin vaikutusmekanismit näyttäisivät olevan samansuuntaiset sekä aerobisessa kestävyysliikunnassa että lyhytkestoisessa, korkeatehoisessa anaerobisessa liikunnassa17-19. Sen seurauksena urheilijoille annetut suositukset näyttävät olevan yhä samankaltaisempia17-19.

Geneettinen vaihtelu

Tutkijat ovat ehdottaneet, että kofeiini vaikuttaa suorituskykyyn eri ihmisillä eri tavoin. Tähän vaikuttavat mahdollisesti kahden geenin, CYP1A2 ja ADORA2A, polymorfiat sekä ympäristötekijät. Näihin eroihin vaikuttavien tekijöiden parempi ymmärtäminen saattaa helpottaa yksilön biologian, historian ja kilpailutilanteen huomioimista kofeiinin saannista annetuissa suosituksissa35.

Yhteenveto

Tämänhetkinen tutkimustieto tukee International Society of Sports Nutrition:n lausuntoa kofeiinitäydennyksestä ja urheilusuorituksista, joka voidaan tiivistää seuraavasti2:

  1. Kofeiini parantaa tehokkaasti urheilusuoritusta urheilijoilla, jotka nauttivat sitä pieninä tai kohtuullisina annoksina (noin 3-6 mg/kehon painokilo). Suuret annokset (≥ 9 mg/kehon painokilo) eivät tuo suoritukseen lisää parannusta.
  2. Kofeiini parantaa urheilusuoritusta tehokkaammin, kun se nautitaan vedettömässä muodossa (kapseleina, tabletteina, jauheena) verrattuna kahvina nautittuun.
  3. Tutkimusten mukaan kofeiini lisää valppautta pitkien, tyhjentävien harjoitusten sekä pitkään jatkuvien unettomuusjaksojen aikana.
  4. Kofeiini parantaa suoritusta pitkäkestoisissa, maksimaalista kestävyyttä vaativissa urheilusuorituksessa. Aikaa mittaavissa koetilanteissa sen on todettu vaikuttavan erittäin tehokkaasti.
  5. Kofeiinilisä edistää suorituskykyä korkeatehoisissa urheilusuorituksissa, kuten jalkapallon ja rugbyn kaltaisissa joukkuelajeissa, joissa ominaisia ovat jaksoittaiset suoritukset pitkän ajan kuluessa.
  6. Kofeiinilisän vaikutuksista voimailulajeissa ei kirjallisuuden mukaan ole johdonmukaisia tutkimustuloksia. Siksi lisätutkimukset tällä osa-alueella ovat tarpeen.

Tieteellisestä kirjallisuudesta ei löydy tukea käsityksille, joiden mukaan kofeiini lisäisi virtsaneritystä urheilusuorituksen aikana tai vaikuttaisi haitallisesti nestetasapainoon ja siten myös suorituskykyyn.