Kofeiini ja suorituskyky lyhytkestoisessa anaerobisessa liikunnassa


Tutkimusten mukaan kofeiini saattaa vaikuttaa tietyissä olosuhteissa myönteisesti joihinkin lyhytkestoisiin, korkeatehoisiin liikuntasuorituksiin. Vuonna 2009 julkaistussa 29 tutkimuksen katsauksessa tarkasteltiin kofeiinin vaikutuksia anaerobisiin liikuntasuorituksiin. Kofeiinilla todettiin olevan merkitsevää hyötyä 17:ssä tutkimuksessa.13

Eri tutkimusten tuloksissa havaittiin myös merkittäviä eroja. Useita seikkoja eri tutkimuksissa nostettiin esiin mahdollisina eroja selittävinä tekijöinä: harjoitelleet vs. ei-harjoitelleet koehenkilöt; säännöllisesti kofeiinia nauttivat vs. ne, jotka eivät nauti kofeiinia säännöllisesti; koehenkilöt, joilla on hidas vs. nopea kofeiinin aineenvaihdunta; erilaiset kofeiiniannokset (sama kofeiiniannos vs. mg kofeiinia/kehon painokilo); erityyppiset mittaukset.

Näiden 17 tutkimuksen tulosten mukaan kofeiinin nauttimisesta voi olla hyötyä joissakin lyhytkestoisissa, korkeatehoisissa suorituksissa erityisesti aktiivisesti harjoittelevilla urheilijoilla, jotka ovat välttäneet kofeiinin nauttimista ennen voimaharjoitusta sekä joukkuelajeissa kohtuullisen kofeiiniannoksen jälkeen.

Kofeiini ja urheiluravinteet

Vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin kofeiinin vaikutusta (3,7 mg/kehon painokilo) yhdessä hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä sisältävän ravintolisän kanssa jalkapalloa simuloivassa suorituksessa. Tutkijat havaitsivat, että kofeiinia nauttineet pystyivät paremmin ylläpitämään sekä parantamaan lyhyitä juoksupyrähdyksiä ja hyppyjä verrattuna niihin, jotka eivät nauttineet kofeiinia.14

Vuonna 2011 julkaistun katsauksen mukaan tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien nauttiminen kofeiinin kanssa parantaa suoritusta merkitsevästi, mutta vähän, verrattuna hiilihydraattien nauttimiseen ilman kofeiinia. Hiilihydraattien kanssa nautittuna kofeiini paransi suorituksia kuitenkin vähemmän kuin placebon kanssa nautittuna.15

Kofeiinin lyhytkestoiset vaikutukset

Vuonna 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan 6 mg kofeiinia/kehon painokilo paransi aktiivisesti harjoittelevien naisten suoritusta kovassa voimaharjoituksessa. Suorituskyky ei enää parantunut, kun harjoitus toistettiin.16

Toisessa tutkimuksessa verrattiin kahden eri kofeiiniannoksen (2 mg/kehon painokilo ja 5 mg/kehon painokilo) vaikutuksia aktiivisilla koehenkilöillä. Suurempi kofeiiniannos paransi polven ojennusta ja koukistusta suorituksen aikana, mutta pienempi annos ei parantanut. Parannusta ei havaittu enää toisella suorituskerralla. Kofeiinin vaikutukset näyttäisivät siten olevan vain lyhytaikaisia.17

Kofeiini ja nestetasapaino liikunnan aikana

Nestetasapaino on erityisen tärkeä aihe urheilijoille, koska nestehukka huolestuttaa siihen yhdistetyn suorituskyvyn heikkenemisen vuoksi.

Kattavan katsauksen mukaan 300 mg kofeiinia päivittäin (vastaa noin 3 tavallista kupillista kahvia) lisää virtsaneritystä vain vähän ja hetkellisesti, aivan kuten vesikin. Tämä ei vaikuta merkittävästi nestetasapainoon. Kirjoittajien mukaan ei ole näyttöä siitä, että kofeiini olisi haitallista liikunnan aikana kuumassakaan ilmastossa, jolloin nestehukka on suurimmillaan. Lisäksi tutkimus vahvisti sen, että lausunnoille, joiden mukaan kofeiinipitoisia juomia tulisi välttää ennen liikuntasuoritusta tai sen aikana, ei ole perusteita.18

Vuonna 2014 julkaistussa meta-analyysissä kartoitettiin kofeiinin roolia nestetapainossa aikuisilla levon sekä liikunnan aikana. Sen mukaan liikunta mitätöi kofeiinin vähäisen virtsaneritystä lisäävän vaikutuksen. Kirjoittajat myös totesivat, että kofeiinin aiheuttamasta ei-toivotusta nestehukasta huolehtimiselle ei ole perusteita varsinkaan, kun kofeiini nautitaan ennen liikuntaa.19

Toisessa vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa kahvia juoneiden ja vettä juoneiden välillä ei havaittu merkitseviä eroja nestetaseessa. Tutkimuksen mukaan säännöllisesti kahvia juovilla miehillä kohtuullinen kahvinjuonti vaikutti kehon nesteytykseen vastaavasti kuin vesi.4

Lisäksi Kansainvälinen olympiakomitea (KOK) on vuonna 2004 virallisesti poistanut kofeiinin kiellettyjen aineiden luettelosta.

Lisätietoa nestetasapainosta on täällä.





Tiedot on suunnattu terveydenhuollon ammattilaisille ja ravitsemusasiantuntijoille.