Kofeiinin saantisuositukset
Suomen kansallisten ravitsemussuositu mukaan kofeiinin kokonaissaanti kaikista lähteistä tulee olla korkeintaan 400 mg päivässä. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulee rajoittaa kofeiinin saantia enintään 200 mg:aan päivässä. Lasten ja nuorten (1–18 v) turvallisen kofeiinin saannin raja on enintään 3 mg painokiloa kohti päivässä.
EFSA (Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen) julkaisi vuonna 2015 tieteellisen lausunnon kofeiinin turvallisuudesta. Myös EFSA:n lausunnon mukaan korkeintaan 400 mg päivässä tai korkeintaan 200 mg kerta-annos kaikista lähteistä saatua kofeiinia ei aiheuta huolta turvallisuudesta ja askaana olevien tai imettävien naisten tulisi vähentää kaikista lähteistä saatavan kofeiinin määrä korkeintaan 200 mg:aan päivässä4. EFSA:n mukaan joillakin aikuisilla 100 mg:n kerta-annos kofeiinia saattaa viivästyttää nukahtamista ja lyhentää unen kestoa erityisesti, jos kofeiinia nautitaan juuri ennen nukkumaanmenoa4.
Runsaan kofeiinin saannin vaikutukset
Monien päivittäiseen ruokavalioon kuuluvien aineiden, myös kofeiinin, liiallinen saanti voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Useimmat ihmiset kuluttavat ruokia tai juomia itselleen sopivan määrän, eivätkä siksi koe sivuvaikutuksia. Henkilöt, joilla kofeiinin saannin itsesäätely ei toimi, saattavat kuitenkin kokea ahdistuneisuutta, yliaktiivisuutta, hermostuneisuutta tai heillä voi olla unihäiriöitä5,45.
Kofeiini vähentää unen määrää ja pääasiassa syvän ja REM-unen ajoitusta ja järjestystä8,9. Yksilölliset erot adenosiini A2A -reseptorin geenikoodauksessa voivat säädellä tätä40,46. Joillakin ihmisillä kofeiinin on havaittu lisäävän ahdistusta, mikä saattaa liittyä toiseen A2A-reseptorigeenin polymorfiaan47. Kofeiinin taipumus lisätä ahdistusta ei kuitenkaan merkittävästi vaikuta sen kulutukseen, mikä johtuu siitä, että ilmiölle kehittyy yleensä huomattava sietokyky48. Liialliseen kofeiinin saantiin liittyvät haitalliset vaikutukset ovat yleensä lyhytaikaisia ja ja menevät ohitse, kun kofeiinin saanti palautuu tavanomaiselle tasolle48. Tiedetään myös hyvin, että nämä vaikutukset ovat joillakin ihmisillä voimakkaampia kuin toisilla7,16,17,19.
Useimmat ihmiset hyödyntävät tietoisesti tai alitajuisesti kofeiinin vaikutuksia mielialan hallinnassa. Juoman nauttimista edeltävä mieliala ja juoman kofeiinisisällön perusteella odotettavissa olevat vaikutukset vaikuttavat kahvin/kofeiinin valintaan50, mikä johtaa kofeiinin saannin itsesäätelyyn.
